Si miras el teléfono antes de dormir y terminas acostándote más tarde de lo previsto, una prohibición total quizá no sea el primer cambio que necesitas. Puedes empezar por observar qué alarga el uso y crear una salida más sencilla.
Descubre qué te mantiene conectado
¿Respondes mensajes pendientes, ves videos, lees noticias o buscas distraerte después de un día exigente? Cada motivo requiere un ajuste distinto. Silenciar un grupo no servirá mucho si la aplicación de videos es lo que ocupa la hora antes de dormir.
Elige una señal para cerrar
Puedes decidir que, después de una última revisión, cargarás el teléfono fuera del alcance de la cama. Si necesitas recibir llamadas importantes, ajusta las excepciones para que las personas prioritarias puedan comunicarse. La meta no es estar incomunicado; es evitar que cada aviso abra una nueva cadena de uso.
Deja lista una alternativa sencilla
Pon un libro, una libreta o una actividad tranquila cerca de donde sueles sentarte. Si el teléfono cumple una función que necesitas, como alarma o lectura, busca una manera de completarla con menos tentaciones: configura la alarma antes, activa el modo de descanso o descarga el material de lectura.
Un estudio transversal amplio en adultos encontró una asociación entre el uso diario de pantallas antes de acostarse y peor calidad de sueño, así como una diferencia pequeña en la duración del sueño. Por su diseño, el estudio no demuestra que la pantalla sea la causa de esos resultados (estudio en adultos, 2025). Una revisión de estudios observacionales también encontró una asociación entre uso del teléfono y peor calidad de sueño, con heterogeneidad entre estudios (revisión y metaanálisis, 2023).
Prueba un cambio durante varios días y observa cómo te funciona. Si no encaja con tu vida, ajústalo. Una rutina nocturna debe ayudarte a cerrar el día, no convertirse en otra regla con la que castigarte.